Eine Anleitung um mit Beckenbodengymnastik einer Muskelschwäche vorzubeugen

Als unterste Begrenzung des Körpers ist der Beckenboden eine sensible Region, tritt dort eine Schwäche der haltenden und stabilisierenden Muskulatur auf, können damit unangenehme gesundheitliche Folgen verbunden sein. Probleme des Haltungsapparates, wie beispielsweise ein ausgeprägtes Hohlkreuz, ein Flachrücken oder eine Skoliose gehören zu den Symptomen, die durch eine Beckenbodenschwäche hervorgerufen werden. Eine der am häufigsten vorkommenden Folgeerscheinungen eines geschwächten Beckenbodens ist die Inkontinenz. Beim Mann können außerdem Prostataprobleme und Impotenz hinzukommen. Weitere gesundheitliche Probleme, die im Zusammenhang mit einer Schwäche der Beckenbodenmuskulatur auftreten können, sind Senkungen der Bauchorgane oder Hämorrhoiden.

Prophylaxe durch Beckenbodengymnastik


Mit der entsprechenden Beckenbodengymnastik Anleitung kann einer Muskelschwäche in dieser heiklen Körperregion vorgebeugt werden. Zu diesem Zweck werden alle drei Schichten der Beckenbodenmuskulatur durch gezielte übungen trainiert. Mit der Stärkung der ersten Schicht kann man effektiv gegen drohende Inkontinenz vorgehen. Dafür verschliesst man im Sitzen die Harnröhre ganz bewusst, so als wollte man Urin zurückhalten. Die gleiche übung führt man in der Afterregion aus. Die gehaltene Spannung sollte jeweils für etwa drei Sekunden bestehen bleiben. Mit dem Training der zweiten Schicht kräftigt man die Stützfunktionen der Muskulatur des Beckenbodens und beugt Haltungsschäden vor. Die übung dafür wird ebenfalls im Sitzen ausgeführt, man schiebt die Fingerspitzen zwischen die beiden Sitzbeinhöcker und bewegt die Höcker unter Anspannung aufeinander zu, wodurch die Finger eingeklemmt werden. Das sollte ohne Spannung der Gesäßmuskulatur geschehen. Die Übung für die dritte Schicht hilft ebenfalls die Kontinenz zu erhalten, denn die tiefen Beckenbodenmuskeln halten die Bauchorgane stabil an Ort und Stelle. Diese Muskelregion kann nicht willentlich angespannt werden, die dritte Schicht muss man durch Spannung in den beiden anderen aktivieren. Außerdem spielt bei der folgenden übung die Stellung des Beckens eine wesentliche Rolle. Eine Frau trainiert diese Region, indem sie sich  vorstellt, dass sie wie ein Huhn ein imaginäres Ei in ihrem Körperinneren nach oben zieht. Während der Spannungsphase atmet sie aus und zieht das Ei nach und nach vier Stationen nach innen oben, wo es drei Sekunden lang verbleibt, um dann Station für Station wieder herunter zu gleiten. Die Übung wird mit einem nach vorne gekippten Becken ausgeführt. Beim Mann wird die dritte Schicht des Beckenbodens auf ähnliche Weise trainiert, er stellt sich jedoch eine Erbse in der Harnröhre vor, die nach oben gezogen wird.

Beckenbodengymnastik Anleitung im Alltag


Bei alltäglichen Verrichtungen sollte man eine möglichst beckenbodenfreundliche Haltung einnehmen, um die bedeutsame Körperregion zu unterstützen. Im Stehen kann man dafür die Beine leicht beugen und das Becken etwas nach vorne kippen, als würde man auf der Kante eines Barhockers sitzen. In der sitzenden Position sollte  ein Rundrücken oder Hohlkreuz dadurch verhindert werden, dass man nacheinander die drei Schichten der Muskulatur anspannt, wie oben in der Beckenbodengymnastik Anleitung beschrieben. Muss man niesen oder husten, ist eine aufrechte, etwas zur Seite gedrehte Körperhaltung mit angespannter Beckenbodenmuskulatur geeignet, um die entstehende Druckwelle auszugleichen. Bei Arbeiten in Bewegung ist eine möglichst aufrechte Haltung von Vorteil. Wenn man die Spannung in der Beckenbodenmuskulatur an die jeweilige Bewegung anpasst, kann man sich durch von innen ausgehende Kräfte die Arbeit erleichtern.

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