Die Beckenbodengymnastik für Männer

 

    Der Beckenboden ist ein wichtiges Energiezentrum des menschlichen Körpers, wenn wir bewusst und achtsam mit dieser Körperregion umgehen, können wir aktiv Kraft daraus schöpfen. Die Muskulatur an der untersten Begrenzung des Rumpfes trägt die wichtigen Bauchorgane und hält sie in Position, der Beckenboden gewährleistet so die Stabilität und Balance des ganzen Körpers. Schon die kleinste Anspannung in diesem Bereich wird in der gesamten Haltung deutlich spür- und sichtbar. Diese Aussagen gelten sowohl für den weiblichen, als auch für den männlichen Körper. Dennoch gibt es anatomische Unterschiede, bei der Frau besteht der Beckenboden zu sechzig Prozent aus Bindegewebe und zu vierzig Prozent aus Muskelmasse, beim Mann ist dieses Verhältnis umgekehrt. Der Zustand der Beckenbodenregion hängt also nicht nur vom Trainingszustand der Muskulatur ab, sondern auch von der Beschaffenheit des Bindegewebes, der für Frauen selbstverständlich noch von größerer Bedeutung ist als für Männer. Das Bindegewebe wird von der Ernährung, vom Lebensalter und vom Hormonstatus beeinflusst. Wegen des höheren Bindegewebsanteils neigen Frauen eher zu einer Beckenbodenschwäche, Männer hingegen leiden aufgrund der spezifischen anatomischen Verhältnisse zu Muskelverspannungen in dieser Region. Deshalb zielt das Beckenbodentraining der Frauen meist auf eine Kräftigung ab, während mit Beckenbodengymnastik für Männer eine Entspannung erreicht werden soll.

     

    Wahrnehmungsübungen für den Beckenboden


    Bei beiden Geschlechtern besteht die Beckenbodenmuskulatur aus drei Schichten. Das erste Ziel von Beckenbodengymnastik für Männer und Frauen ist die Schulung der Wahrnehmung in dieser Körperregion. Erst dann können die einzelnen Schichten punktgenau angesteuert und aktiviert werden. Die erste Schicht der Beckenbodenmuskulatur, welche für die Schließfunktion von Blase und Darm zuständig ist, kann die Erhaltung der Kontinenz gewährleisten. Das Bewusstsein für diese erste Schicht wird bei Frau und Mann dadurch geschult, dass im Sitzen die Harnröhre aktiv verschlossen wird, als wenn man Harndrang zurückhalten wolle. Das Gleiche wird anschließend mit dem After ausgeführt. Die Spannung sollte jeweils für etwa drei Sekunden gehalten werden. Die zweite Beckenbodenschicht hat Stütz- und Haltefunktionen, eine ausgeprägte Muskulatur in dieser Schicht kann also Haltungsschäden vermeiden. Dafür werden in der sitzenden Position die Fingerspitzen zwischen die Sitzbeinhöcker geschoben und man versucht, diese durch Anspannung einzuklemmen, indem man die Höcker aufeinander zu bewegt, ohne jedoch die Gesäßmuskulatur anzuspannen. Mit der dritten Schicht des Beckenbodens werden die inneren Organe gehalten, daher hat die Muskulatur an dieser Stelle ebenfalls große Bedeutung für eine intakte Kontinenz. Die tiefe Muskelschicht kann nicht bewusst angespannt werden, ist aber durch die Anspannung der beiden anderen Schichten und die Stellung des Beckens aktivierbar. Die spezifische Beckenbodengymnastik für Männer steuert die dritte Schicht dadurch an, dass man sich vorstellt, man hätte eine Erbse in der Harnröhre, die man nach innen oben ziehen möchte. Während der Spannungsphase atmet der Mann aus und befördert die Erbse nach und nach vier Stationen aufwärts, wo sie drei Sekunden gehalten wird, um dann langsam wieder Station für Station nach unten zu wandern. Ein nach vorne gekipptes Becken ergänzt diese übung. Im Alltag erleichtern beckenbodenfreundliche Körperhaltungen die Arbeit. Im Stehen sollte man beispielsweise die Beine leicht gebeugt halten und das Becken nach vorne kippen, wie beim Sitzen auf einem Barhocker.

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