Vitamine als Inhaltsstoffe in Nahrungsmitteln und der Tagesbedarf

 

Vitamine haben jedes für sich eine ganz bestimmte Funktion. Vitamine steuern biochemische Vorgänge in unserem Körper und sorgen für einen ungestörten Ablauf unseres Stoffwechsels. Der Mensch kann mit Ausnahme der Vitamine A und D diese nicht selbst herstellen, er muss die Vitamine daher mit der Nahrung aufnehmen. Ein Speichern der Vitamine auf Vorrat ist kaum möglich, deshalb müssen die Vitamine täglich mit pflanzlicher und auch tierischer Nahrung aufgenommen werden.

Kein Nahrungsmittel enthält alle Vitamine. Eine vielseitige, ausgewogene und auf vitaminreiche Lebensmittel orientierte Kost ist also notwendig. Die Art der Zubereitung spielt eine wesentliche Rolle, will man alle Vitamine erhalten.

Tipps zur Zubereitung, um die Vitamine zu erhalten:

  • Lagern Sie Gemüse, Obst, Kräuter dunkel und kühl, so halten sich Vitamine etwas länger.
  • Waschen Sie nur kurz und lassen nicht im Wasser liegen.
  • Kräuter stets direkt vor dem Verwenden zerkleinern, am besten mit einem Wiegemesser.
  • Trinken Sie frisch gepresste Säfte auch frisch.
  • Essen Sie Obst und Gemüse wenn möglich als Rohkostsalat frisch zubereitet, angereichert mit kaltgepressten Ölen. Dadurch werden die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K für den Körper aufgeschlossen.
  • Viele Vitamine werden durch Erhitzen zerstört. Bevorzugen Sie bei Gemüse, auch bei Kartoffeln, das Dünsten und lassen Sie es al dente.
  • Gießen Sie das Gemüsewasser nicht weg. Sie können es trinken oder als vitaminreiche Suppe mit frischen Kräutern verfeinert, binden.

Tagesbedarf für Vitamine in mg laut Deutsche Gesellschaft für Ernährung:


Fettlösliche Vitamine

  • Vitamin A (Retinol):
    0,8 bis 1 (Frauen-Männer); enthalten in: 200g Spinat, zwei Kakifrüchte, 10g Leber; weitere Quellen: Milch, Butter Käse, Paprika, Petersilie, Mango
  • Provitamin A (Beta-Carotin):
    6(geschätzt); enthalten in: 90g Möhren; weitere Quellen sind: Sanddorn, Orangen; Wirkung: Sehkraft, Hautfunktion, Haare und Zähne, Antioxidans gegen freie Radikale, wandelt Körper in Vitamin A um; Mangel: Nachtblindheit
  • Vitamin D (Calciferol):
    0,005 -0,01; enthalten in 100g Thunfisch, 20g Hering oder 40qcm Haut etwa 1 Std der Sonne aussetzen; weitere Quellen: Eier, Pilze, Fleisch, Avocado;
  • Vitamin E (Tocopherol):
    12-14 (Frauen-Männer); enthalten in: 1 EL Weizenkeimöl, 2,5 EL Sonnenblumenöl; weitere Quellen: Nüsse, Erbsen, Kürbis, Avocado, Sojabohnen, Mais, Distelöl, Fenchel, Leinsamen, Sesam, Sonnenblummenkerne
  • Vitamin K Phyllochinon):
    0,075; enthalten in Haferflocken, 25 g Hühnerfleisch, 100g Sauerkraut; weitere Quellen: Milch, Eier, Blumenkohl, Tomaten, Leber, grünes Gemüse z. B. Spinat, Kohl

Wasserlösliche Vitamine

  • Vitamin B1 (Thiamin, Aneurin):
    1-1,2 (Frauen-Männer); enthalten in: 150g Sojabohnen, 200g Hühnerbrust, 250g Haferflocken; weitere Quellen: Orange, Grapefruit, Kartoffeln, Vollkornbrot, Weizenkeime, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch, Sonnenblumenkerne, Sesam
  • Vitamin B2 (Riboflavin):
    1,2-1,6 (Frauen-Männer); enthalten in: 1L Milch oder 400g Champignons; weitere Quellen: Käse, Getreide, Geflügel, Fisch, Sanddornsaft, rote Beete, Orange, Grapefruit, Spinat, Banane, Birne
  • Vitamin B5 (Panthotensäure):
    6; enthalten in: 200g Steinpilze oder 100g Leber; weitere Quellen: Blumenkohl und Brokkoli, Seefisch, Pute, Milch, Kalbfleisch, Naturreis, Haferflocken
  • Vitamin B6 (Pyridoxin):
    1,2-1,6 (Frauen-Männer); enthalten in: 50g Weizenkeime, 200g Lachs, 400g Banane; weitere Quellen: Kirschen, Orangen, rote Beete, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Soja, Fleisch und Fisch, Naturreis, Avocado
  • Vitamin B12 (Cobalamin):
    0,003-0,005 (Frauen-Männer); enthalten in: 150g Rinderfilet, 100g Seelachs, 150g Camembert; weitere Quellen: Milch, Eier, Quark, Sanddornsaft, Hering, Leber, Sauerkraut
  • Folsäure:
    0,3-0,4; enthalten in: 200g Rosenkohl, 600g Erdbeeren, 300g Brokkoli; weitere Quellen: Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Weizenkeime, Vollkornprodukte, Leber, Eigelb, Tomate, Nüsse, Sojabohnen, Spargel, Fenchel
  • Vitamin C (Ascorbinsäure):
    75-100; enthalten in: 150g Paprika, 300ml Orangensaft oder zwei Orangen, 100g Acerolakirschensaft, 100g schwarze Johannisbeeren, 100ml Sanddornsaft, 1-2 Papaya, 1-2 Kiwis; weitere Quellen: sehr hoher Gehalt in Hagebutten (1250 mg/100 g), Sanddorn (450 mg/100 g), Brennnessel (300 mg/100 g), Paprika (120 mg/100 g), Broccoli (115 mg/100 g) und Rosenkohl (112 mg/100 g), Cranberries (30-40 mg/100g), hoher Gehalt in Zitrone, Tomaten, Grünkohl, Blumenkohl, Kartoffeln, Grapefruit, Sauerkirsche, Limetten, Apfel; Wirkung: antioxidativ, Schutz vor freien Radikalen, stärkt Abwehrkräfte
  • B3 (Niacin, Nikotinsäure):
    13-16,5 (Frauen-Männer); enthalten in: 150g Hühnerbrust, 250g Lachs, 400g Champignons; weitere Quellen: Vollkornbrot, Erdnüsse, Erbsen, Grüne Bohnen, Sojabohnen
  • Biotin (Vitamin H):
    0,1-0,3; enthalten in: 130g Kalbsleber, 165g Sojabohnen; weitere Quellen: Milch, Haferflocken, Nüsse, Champignons, Hülsenfrüchte, Spinat
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