Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur durch Beckenbodengymnastik

 

    Der Beckenboden ist die unterste Begrenzung unseres Körpers, eine Schwäche an dieser heiklen Stelle kann unangenehme gesundheitliche Folgen haben. Haltungsschäden wie starkes Hohlkreuz, Flachrücken oder Skoliose gehören zu den möglichen Problemen, die mit einer Beckenbodenschwäche einhergehen können. Ferner ist Inkontinenz eine häufige Folgeerscheinung eines zu schwachen Beckenbodens. Beim Mann sind darüber hinaus Prostataprobleme und Impotenz möglich. Schließlich kann es zu Organsenkungen und Hämorrhoiden kommen. Die Folgen einer Beckenbodenschwäche sind  also recht dramatisch, sie können aber leicht mit prophylaktischen Übungen für Beckenbodengymnastik verhindert werden.

     

    Übungen zur Schulung der Wahrnehmung


    Die erste Schicht der Beckenbodenmuskulatur ist zuständig für die Schließfunktion von Blase und Darm und hat daher Bedeutung für die Kontinenz. Das Bewusstsein für diese Schicht lernt man dadurch, dass man im Sitzen die Harnröhre aktiv verschließt, als wenn man Harndrang zurückhalten wollte. Das Gleiche übt man anschließend mit dem After. Die Spannung sollte jeweils für etwa drei Sekunden aufrechterhalten werden. Die zweite Beckenbodenschicht hat Stütz- und Haltefunktionen, das Training dieser Muskulatur beugt also Haltungsschäden vor. Dafür schiebt man ebenfalls im Sitzen die Fingerspitzen zwischen die Sitzbeinhöcker und versucht diese durch Anspannung einzuklemmen, indem man die Höcker aufeinander zu bewegt. Dabei sollte jedoch die Gesäßmuskulatur nicht angespannt werden. Die dritte Schicht der Beckenbodenmuskulatur ist schließlich für die  inneren Organe wichtig und kann die Kontinenz erhalten. Diese tiefen Muskeln kann man nicht willentlich anspannen, sie ist aber durch die Anspannung der beiden anderen Schichten und die Stellung des Beckens ansteuerbar. Dabei gibt es einen Unterschied zwischen Männern und Frauen. Die Frauen trainieren diese Region, indem sie sich  vorstellen, sie seien ein Huhn und versuchen, ein imaginäres Ei nach innen oben zu ziehen. Während der Spannung atmet die Frau aus und befördert das Ei nach und nach vier Stationen nach oben, wo sie es drei Sekunden hält und dann langsam wieder Station für Station nach untern gleiten lässt. Ein nach vorne gekipptes Becken erleichtert diese übung. Männer trainieren die dritte Schicht ihres Beckenbodens, indem sie sich eine Erbse in ihrer Harnröhre vorstellen, die sie ebenfalls Station für Station nach oben ziehen. Während der Anspannung von allen drei Beckenbodenschichten richtet sich der Körper automatisch auf und die Belastung der Gelenke und Bandscheiben wird dadurch erheblich verringert.

    Übungen für den Alltag


    übungen für Beckenbodengymnastik können ganz leicht in alltägliche Verrichtungen integriert und im besten Fall gewohnheitsmäßig in den Tagesablauf übernommen werden. Im Stehen spannt man die Muskulatur in Beckenboden und Bauch dadurch an, dass man die Beine etwas beugt und das Becken nach vorne kippt, so als ob man vorne auf einem Barhocker sitzen würde. Im Sitzen verfällt man leicht in einen Rundrücken oder ein Hohlkreuz, dem kann vorgebeugt werden, indem man nacheinander die drei Beckenbodenschichten wie oben beschrieben aktiviert. Beim Niesen oder Husten kann eine aufrechte, etwas zur Seite gedrehte Körperhaltung mit angespannter Beckenbodenmuskulatur die entstehende Druckwelle ausgleichen. Während der Verrichtung von Hausarbeit in Bewegung sollte möglichst eine aufrechte Haltung beibehalten werden. Die Beckenbodenspannung ist jeweils an die Bewegung anzupassen, so dass die von innen ausgehende Kraft die Arbeit durch Ziehen oder Schieben erleichtern kann.

     

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