Übungen für den Beckenboden; alle drei Muskelschichten trainieren

 

    Der Beckenboden ist eine heikle Region unseres Körpers, Muskelschwäche an dieser Stelle kann deshalb dramatische Folgen für die Gesundheit nach sich ziehen. Angefangen bei Haltungsschäden über Inkontinenz und Prostataprobleme bis hin zu Organsenkungen und Hämorrhoiden können vielfältige Symptome durch eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur hervorgerufen werden. Zur Prophylaxe und auch zur Bekämpfung von bereits aufgetretenen Problemen sind muskelstärkende Übungen für den Beckenboden ein wirksames Mittel. Leichte Übungen können in den normalen Tagesablauf integriert und gewohnheitsmäßig im Rahmen von alltäglichen Verrichtungen absolviert werden.

     

    Übungen für alle drei Schichten des Beckenbodens


    Der Beckenboden wird in drei Muskelschichten unterteilt, die jeweils einzeln durch gezielte Übungen trainiert werden. Die Anspannung der ersten Schicht dient der Erhaltung der Kontinenz, denn diese Muskeln sind für die Schließfunktion von Darm und Blase zuständig. Die Muskelspannung wird dadurch erreicht, dass die Harnröhre im Sitzen aktiv verschlossen wird, genauso wie man versucht, Harn zurück zu halten. Dasselbe geschieht mit dem After. Die erzeugte Anspannung sollte ungefähr drei Sekunden gehalten werden. Mit dem Training der zweiten Schicht wird die Stützfunktion der Beckenbodenmuskulatur aktiviert, um Haltungsschäden entgegen zu wirken. Zu diesem Zweck werden ebenfalls im Sitzen die Fingerspitzen zwischen die Sitzbeinhöcker geschoben und dort mit Muskelspannung eingeklemmt. Dafür bewegt man die beiden Höcker aufeinander zu, ohne jedoch die Gesäßmuskulatur anzuspannen. Die dritte Beckenbodenschicht, welche nicht bewusst angesteuert werden kann, hält die Bauchorgane an ihrem Platz und ist in dieser Funktion entscheidend an der Aufrechterhaltung der Kontinenz beteiligt. Diese tiefe Muskelschicht wird durch Anspannung der beiden anderen Schichten und eine entsprechende Beckenstellung aktiviert. Männer tun das, indem sie sich eine Erbse in ihrer Harnröhre vorstellen, die durch Muskelspannung im Beckenboden nach und nach vier Stationen nach oben befördert werden soll. Am oberen Punkt wird die Spannung wiederum drei Sekunden lang gehalten. Frauen versetzen sich in die Lage eines Huhnes vor der Eiablage und versuchen das Ei die vier Stationen herauf zu ziehen. Während dieser Übung sollte das Becken leicht nach vorne gekippt werden. Das kann man erreichen, indem die Spitze des Steißbeins eine Bewegung in Richtung Nase macht. Erreicht man eine Anspannung aller drei Beckenbodenschichten, richtet man sich ganz automatisch auf und entlastet so Gelenke und Bandscheiben.

    Übungen für den Beckenboden im Alltag


    Übungen für den Beckenboden sind am effektivsten, wenn sie regelmäßig ausgeführt werden, daher ist es sinnvoll, das Training in den gewohnten Tagesablauf zu integrieren. Im Stehen wird beispielsweise die Beckenbodenmuskulatur angespannt, wenn man die Beine leicht gebeugt hält und das Becken nach vorne kippt. Diese Haltung gleicht dem Sitzen auf einem Barhocker. Um im Sitzen ein Hohlkreuz oder auch einen Rundrücken zu vermeiden, können die oben beschriebenen übungen für den Beckenboden nacheinander ausgeführt werden. Bei Arbeiten in Bewegung ist vor allem wichtig, den Körper möglichst aufrecht zu halten und dabei die Beckenbodenspannung dem Bewegungsablauf bewusst anzupassen. So kann die Muskelkraft von innen die verrichtete Tätigkeit unterstützen. Wenn man niesen oder husten muss, kann man die dabei entstehende Druckwelle mit Hilfe der Beckenbodenmuskulatur ausgleichen. Dafür dreht man sich in der aufrechten Körperhaltung leicht zur Seite und spannt dabei die Muskeln kurz an.

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